[...] seria A Sroda Seria B piątek Seria A Poniedziałek Seria B Sroda Seria A piątek seria B Seria A Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/10 Barki: -unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10 Plecy Martwy ciąg 10/10/10 Nogi: przyciaganie nog do posladków na maszynie 10/10/10/ Brzuch: -tzw. brzuszki do połowy,spinanie [...]
[...] Prost podudzi na maszynie 12x4s Przysiady >zmieniony na ciezar luzem< 10px3s Wyc na suwnicy 10px3s >łydki niech s******laja< BARKI: wyc sztangi z klatki 10px3s unoszenie hantli bokiem 10px3s unoszenie hantli w opadzie (nawet nie wiem jak to wyglada ) 10px3s przed kazda partia 2 serie 20powt na rozgrzewke do kazdej ostatniej serii [...]
[...] pierwsze ćwiczenia stykną Patek barki -wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie +rozgrzewkowa wywal -wyciskanie sprzed głowy 4 serie -wyciskanie sztangielek 3 serie wywal -unoszenie sztangielek bokiem w góre drugie unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Nogi na razie ich nie przemęczam jeździłem w klubie kolarskim -przysiady wykroczne ze [...]
1.Skłony w leżeniu płasko (BRZUCH) OK 2.Prostowanie nóg w siadzie (UDA) UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3.Przysiady ze sztangą na barkach (UDA) OK 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół(KLATKA) OK 5.Wyciskanie sztangi zza głowy (NARAMIENNE) OK 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (NARAMIENNE) OK 7.Unoszenie ramion w przód ze [...]
KLATA 1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8 3. Wyciskanie na ławie prostej(szeroki uchwyt) 7x/12/10/8/6/6/4/4/ Nie schodź do 4 powtórzeń (i to jeszcze w takim stosunku do reszty) BICEPS: 1. Uginanie ramion na modlitewniku 3x/12-15/ 2. Metoda 21 3. Uginanie ramiona ze sztangielka o kolano z opadzie tłowia [...]
Rozpietki zrobił bym na płasko 2 s i 2 serie na skosie Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie zamień na pompki w podporze tyłem Młotki daj na sam koniec Unoszenie sztangielek bokiem zamień na unoszenie hantli w opadzie tułowia
Zrobiłem taki trening : 2 zestawy, 3 razy w tygodniu A Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3S Barki: -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2s Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem 2S -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2S Nogi: [...]
A taki plan treningu ? A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: -Podciąganie na drążku podchwytem 2s -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem 2s Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2s Biceps: -Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 2s [...]
Witam Byłem u rehabilitanta, powiedział mi, że to nie jest hiperlordoza lędźwiowa, a bliżej mi do płaskich pleców. Zmodyfikowałem trochę trening, taki byłby dobry czy np. zamiast modlitewnika jakieś inne ćwiczenie ? A Nogi: -Wykroki 3s Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim [...]
[...] ciezej je wykonwyac, wiec zrobisz mniej a tamte przy biorku dadza lepsze efekty :] ).Jezeli chdzi o natle to poszperaj w atlasie cwiczen i rob 3 cwiczenia na biceps np: unoszenie hantel w siadzie chwyt hamer (młot),unoszenie hantel bokiem oraz unoszenie hantel stojąc do wewnątrz.Dokładne opisy znajdziesz w atlasie.To samo z tricepsem, [...]
Poniedziałek KLATA wyciskanie klasyczne wyciskanie skos w gore rozpietki TRICEPS szwedki (wznosy tułowia w podporze ) prostowanie ramion na wyciągu francuskie do czoła (przedramie) BRZUCH Unoszenie nóg w podporze Skłony boczne na ławce Skłony boczne na wyciagu dolnym Skłony tułowia z linką na wyciągu ( lepjej siedżac czy klęczać ??) [...]
[...] zakres, albo wyciskanie z kaptura przy czym kazde powt zaczyansz z martwego punktu (czyli kladziesz sztange na kapturze, rozluzniasz sie i dopiero robisz kolejne powt.) unoszenie hantli bokiem w górę 12 10 8 6 unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8 6Moze byc ale ja bym wywalil. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6Zamiast tego [...]
Czy na Biceps i triceps malo pow. bedzie dobra opcja, myslalem nad 3x 8,6,4 ? A w barkach-szrugsach zmienilem troche kolejnosc -wyciskanie hantli 3x -unoszenie hantli w przod siedzac na lawece letki skos 3x -unoszenie hantli bokiem 3x -rozpietki odwrotne na maszynie 3x -podciaganie sztangi do szyji (chwyt szerszy) 3x Szrugsy +dodam jeszcze [...]
Trening 1.klata -wyciskanie sztangi poziomo 5x\10-12 z obciążeniami nie wiem jeszcze myśle ze 30-40kg w seri bedzie lepiej -wyciskanie sztangielek poziomo 5x10-12 8kg -wyciskanie sztangielek 5x10-12 8kg -rozpietki z sztangielkami 5x10-12 8kg Ramiona -Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) 5x10-12 ?kg -Wyciskanie sztangielek(***): 5x10-12 ?kg [...]